| Programma avanzato per l’allenamento della forza nel ciclismo |
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| Domenica 15 Marzo 2020 08:26 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Programma avanzato per l’allenamento della forza nel ciclismoProgramma avanzato per l’allenamento della forza nel ciclismo. Dopo aver visto il programma base, ci rivolgiamo a quegli atleti più evoluti, che vogliono ottenere il massimo dal proprio allenamento.
Programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismo: a chi è indirizzatoIl programma avanzato di allenamento della forza è destinato a ciclisti evoluti, che conoscono bene le tecniche di esecuzione e hanno alle spalle almeno un anno di preparazione fisica in palestra. Gli esercizi proposti infatti richiedono conoscenza delle tecniche di esecuzione per evitare di farsi male. Inoltre il programma è abbastanza faticoso, per cui va eseguito solo dopo aver passato la fase iniziale di adattamento anatomico. Obiettivo del programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismoObiettivo del programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismo è di rinforzare i muscoli e le articolazioni e di migliorare l’espressione di potenza sulla bici. Per questo gli esercizi scelti lavorano sui gruppi muscolari più importanti e richiedono sovraccarichi. Per migliorare anche la connessione neuromuscolare e l’attivazione delle unità motorie muscolari, si usano kettlebell e pesi liberi, che sollecitano anche la stabilizzazione articolare e il reclutamento delle fibre muscolari di diverso tipo. Questi esercizi hanno quindi l’obiettivo di aumentare la forza generata dalle catene muscolari e dai distretti inferiori e superiori, in modo da migliorare sia l’economia del gesto della pedalata (fare meno fatica per esprimere la medesima potenza) che la stabilità di tutta la parte superiore del corpo. A chi mi sono ispirato per creare questo programmaQuesto programma avanzato per l’allenamento della forza nel ciclismo si ispira alle metodologie di allenamento della forza proposte da Pavel Tsatsouline, l’uomo che ha sviluppato e reso famoso l’allenamento con i kettlebell nel mondo. Inoltre ho preso spunto dagli allenamenti di pesistica che vengono applicati agli sport di endurance, soprattutto a quelli della corsa. Quando farloQuesto programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismo va inserito nella fase post adattamento anatomico e quindi è ottimale prevederlo nel periodo Gennaio -Marzo. Si otterrà un incremento della forza massima, che poi potrà essere trasformata in potenza nei mesi successivi con opportuni allenamenti. Quante volteIl programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismo va eseguito almeno 2 volte a settimana, con almeno 48 ore di stacco tra una sessione e l’altra. Gli studi infatti mostrano come l’allenamento della forza richieda un tempo di compensazione più elevato rispetto all’allenamento della resistenza. La durata minima è di 6 settimane, come suggerito dagli studi di Bompa e Buzzichelli. Tipo di allenamentoIl tipo di allenamento proposto dal programma avanzato per l’allenamento della forza è il tradizionale allenamento a serie multiple dell’allenamento della forza. Dopo la fase di riscaldamento e di core training (che è fondamentale e non va assolutamente saltata), ci si allenerà effettuando delle serie di ogni esercizio, per poi passare al successivo, con un recupero tra le serie e tra ciascun esercizio. Dato che il ciclista è comunque un atleta di endurance, il mio consiglio è quello di prevedere delle pause di 30 secondi tra ogni serie in modo da mettere sotto sforzo anche l’apparato cardiovascolare. Tra ogni serie si può riposare 1 minuto. Le pause di recupero tra un circuito e l’altro devono essere attive: potete camminare, saltellare, fare boxe allo specchio, per mantenere alta la frequenza cardiaca. Sedersi per recuperare non va bene per non incorrere in problemi di pressione arteriosa. Gli esercizi lavorano su grandi gruppi muscolari e sono pensati con il metodo centrifugo: si allena un gruppo muscolare superiore e poi uno inferiore. In questo modo si forza il cuore a pompare sangue in zone sempre diverse, producendo benefici anche sulla capillarizzazione muscolare. L’obiettivo minimo è di eseguire almeno 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Se siete atleti avanzati potete prevedere 4 ripetute da 10 ripetizioni. Dato che l’obiettivo è la forza massima e non quella resistente, se il programma è leggero è meglio incrementare il numero di serie piuttosto che quello delle ripetizioni. Attrezzatura necessariaPer eseguire il programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismo sono necessari un kettlebell (di solito da 16kg ma se per voi è troppo potete partire con un peso inferiore), una sandbag da 10kg e una barra per trazioni. Il programma avanzato di allenamento della forza nel ciclismoEcco qui di seguito la tabella con il programma. Per gli esercizi indicati potete scaricare i nostri ebook sull’allenamento della forza o del core training per comprenderne l’esecuzione. In ogni caso sono facilmente visionabili su qualunque canale You Tube.
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